“腰痛”现规范术语称为“下背痛”，表现为腰脊或腰部一侧、或双侧疼痛。据统计90%的人都曾有过“腰痛”的体验。常见原因有：腰部软组织损伤/病变、强直性脊柱炎、腰椎骨质增生、骨质疏松、腰椎间盘病变等。通常分为急性腰痛和慢性腰痛，持续时间在3个月内为急性腰痛，超过3个月为慢性腰痛。

   “腰痛”可通过自我康复锻炼的方法来缓解，常用麦肯基疗法。如存在膝关节以下麻木、足部乏力、大小便功能障碍、外伤等情况，建议进行相关检查排除禁忌后，才能进行自我康复治疗。

急性腰痛采用放松治疗：

   练习1 俯卧：俯卧，双手放于身体两侧，头转向一侧，深呼吸数次使身体放松，持续2-3分钟，每天6-8组。

   练习2 俯卧伸展运动：练习1之后，双肘放于肩下，将上身撑起，腹部贴于床面，深呼吸数次使身体放松，持续2-3分钟，每天6-8组。

   练习3 卧式伸展运动：练习2之后，双手放于肩下，双臂尽量伸直将上身撑起，腹部贴于床面，保持1-2秒钟，回到双手放于肩下俯卧状态，再次撑起，尽量做到每次幅度比上一次要大。每组做10次，每天6-8组。

   练习4 站立伸展运动：两脚分开站立，双手叉腰，四指放于脊柱两侧，躯干尽量往后弯曲。每组做10次，每天6-8组。通常在条件不允许躺下时用以代替练习3，或完全康复后进行腰痛的预防。

   急性腰痛缓解或消失后，如背部仍有僵硬感，则进行以下拉伸治疗。

   练习5 平躺弯曲运动：平躺在床上，双腿弯曲，双手抱腿，在疼痛可忍受的情况下轻柔而缓慢地使双膝向胸部靠近，保持1-2秒后，回复到平躺双腿弯曲的姿势。注意头颈不要抬离床面，尽量每次双膝比上一次更靠近胸部，以达到拉伸的目的。每组做5-6次，每天3-4组。

   练习6 坐式弯曲运动：通常在练习5持续1周后进行。端坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手放于腿上，开始向下弯腰，双手抓握脚踝或触摸地面，然后立即回复到初始端坐状态，每次尽量使弯腰幅度比上一次更大。每组做5-6次，每天3-4组。

   练习7 站立弯曲运动：通常在练习6持续2周后进行。双腿分开站立，身体前屈弯腰，双手在可承受的范围内尽量往下触碰地面，然后立即回复到初始站立状态，每次尽量使弯腰幅度比上一次更大，尽量靠近地面。每组做5-6次，每天1-2组。必须注意避免早上进行练习7。

   练习5、6、7后需立刻做1组即10次练习3。

   如自行练习2-3天后未见好转，建议医院就诊。

   为预防再次发作，需注意日常生活中保持良好姿势：避免久坐；坐位时保持腰椎前凸的生理曲线，可应用腰部支撑垫；避免长时间弯腰；站立时保持腰背挺直，腰椎稍前凸；平卧位时可将一软垫放于腰后，膝下放一小枕头；侧卧双腿中可夹一小枕头，避免双腿屈曲角度差别过大；抬重物时保持腰部伸直，用蹲起代替弯腰。

  (康复医学科)